Sardinka obecná je drobná sleďovitá ryba, která má pro naše zdraví i kuchyni několik nesporných plus. Sardinky jsou chutné, levné a dokáží tělu dodat mnoho důležitých látek i v konzervovaném stavu. Určitě proto stojí za to rezervovat pro ně ve svém jídelníčku pravidelné místo.

Pokud si chcete pochutnat na pravých sardinkách, čtěte při výběru složení výrobku. Pod názvem sardinky totiž můžete koupit i sardele, šproty a dalších asi dvacet různých ryb. Nenechte se zmýlit ani názvem Baltické sardinky – pravé sardinky v Baltu nežijí a v takové konzervě najdete šproty, tedy rybky menší a tučnější, než jsou sardinky.

Porce zdraví v každém soustu

Sardinky jsou bohaté na vápník a vitamín D – tahle osvědčená dvojka posiluje kosti, brání jejich řídnutí a zpomaluje či alespoň zmírňuje projevy osteoporózy. Důležitý pro naše zdraví je i vysoký obsah základních omega-3 mastných kyselin, fosforu, selenu, železa a vitaminů B3 a B12. Našemu tělu budou ku prospěchu také vitamíny rozpustné v tucích, konkrétně A, E a K.

Už máte dost argumentů, proč se konzumaci sardinek pravidelně oddávat? To jsme rádi! My je máme nejraději v pomazánkách. A aby nám nezevšedněly, střídáme tvarohový, majonézový, fazolový a avokádo-vaječný základ. Vyzkoušejte s námi…

Tvarohový základ

Tvarohové pomazánky jsou zvlášť vhodné pro děti a sportovce, protože jsou velmi výživné. Jsou zdrojem kvalitních bílkovin a dobře zasytí. Jejich energetickou hodnotu můžete regulovat podle toho, jakou tučnost tvarohu zvolíte, a také tím, kolik oleje z konzervy do tvarohu pro ochucení přidáte.

• Sardinky filety ve slunečnicovém oleji s chilli 90g (scezené)
• Vanička či kostka tvarohu
• Zelená cibulka

Sardinky rozmačkejte vidličkou a smíchejte s tvarohem a cibulkou, dochuťte solí, pepřem a citrónovou šťávou.

Náš tip: Domácí čerstvý krémový sýr nahradí tvaroh a připravíte si ho snadno i doma. Stačí smíchat 3 ks 500 g bílého jogurtu se 200 ml smetany ke šlehání, osolit a směs nechat odkapat v hrnci přes plátýnko při pokojové teplotě po dobu 24 hodin. Takto získáte cca 400–450 g lahodného krémového sýru, který můžete použít jako základ zdravých domácích pomazánek.

Výživné fazole

Pokud se z nějakého důvodu chcete nebo musíte vyhýbat mléku, můžete jako základ pomazánky použít fazole. Obsahují hodně bílkovin a v kombinaci se sardinkami a rajčaty či rajčatovým protlakem chutnají skvěle. Fazole můžete namočit, uvařit a rozmixovat, pro urychlení lze použít také červené fazole v plechovce. Příprava je pak ještě jednodušší.

• 2 ks Sardinky filety v rajčatové omáčce se zeleninou 90g
• 400 g plechovka červených fazolí ve sladkoslaném nálevu
• 1 lžička uzené papriky
• 1 větší kyselá okurka nakrájená nadrobno
• čerstvé oregano
• tabasco dle chuti
• vinný ocet dle chuti

Všechny ingredience vložte do mixéru a rozmixujte. Dle chuti osolte a opepřete.

Majonéza a máslo – pro ty, kdo se toho nebojí

Poněkud kaloričtější (ovšem velmi chutná) varianta sardinkové pomazánky obsahuje majonézu, máslo a kyselou okurku. Vyzkoušejte…

• Sardinky filety ve slunečnicovém oleji 90 g (scezené)
• citrónová šťáva dle chuti
• 35 g změklého másla
• 20 g majonézy
• půlka šalotky nakrájená na kostky
• snítka pažitky
• 1 menší sterilovaná okurka nakrájená na kostky

Sardinky rozmačkejte vidličkou a smíchejte s ostatními ingrediencemi.

Vejce a avokádo – správná dvojka

Kvalitní proteiny, zdravé tuky a plno chuti. To vše ukrývá pomazánka se sardinkami v oleji s citronem, jejíž základ tvoří vejce a avokádo. Tato výživná pecka chutná skvěle s čerstvým anglickým muffinem. Celý recept najdete na našem Instagramu.